כמה באמת מתנפחים מתיסוף קריאטין?

האם קריאטין גורם לאגירת נוזלים, או שיש כאן טעות בהבנה?

כששומעים על קריאטין, אחת התכונות הכי פופולריות היא שהוא גורם לך לאגור מים ולהרגיש "נפוח".

זה באמת נכון? או שאולי מדובר בעוד קשקבלול שמתגלגל מאימון לאימון? הגיע הזמן להבין מה באמת קורה כשמתספים בקריאטין.

השמועות על קריאטין ונוזלים

תמיד יש סיפורים שמסתובבים באינטרנט ובמכון על תוספי תזונה כמו קריאטין, והרבה מהם מבוססים על מידע מיושן ולא מדויק.

למשל שקריאטין גורם לספיחת נוזלים ו'מנפח' אותך.

הם מתארים את זה כאילו שכל העניין בקריאטין הוא לקבל מראה מנופח באמצעות ספיחת נוזלים.

"תגיד, שווה לקנות קריאטין? שמעתי שזה סופח נוזלים לשרירים ומנפח אותך"

אם היה לי שקל על כל פעם ששמעתי את השאלה הזאת... הייתי צריך קריאטין רק כדי להרים את כל הכסף הזה.

מה המחקרים מראים?

מחקרים מסוימים מצביעים על כך שקריאטין עשוי להעלות בטווח הקצר את כמות המים בתוך התאים (Intracellular Water) ואת כמות המים הכללית בגוף (Total Body Water). עם זאת, מחקרים אחרים, כולל עדכניים משנת 2021, מראים שקריאטין לא משנה את סך הנוזלים בגוף לאורך זמן באופן שגורם לאגירת נוזלים משמעותית.

במילים אחרות, ייתכן שתרגיש קצת יותר "גדול" בטווח הקצר (ואפילו זה מוטל בספק), אבל זה רחוק מהאפקט הדרמטי שרבים מדמיינים, שהוא לרוב דמיוני. אנחנו נוטים לדמיין שדברים קורים.

אז, הנפיחות שנובעת מאגירת נוזלים היא תופעת לוואי זמנית ולא ויזאולית כמו שחושבים.

אני מכיר אנשים שהתחילו להשתמש בקריאטין מתוך אמונה שכל מה שהוא עושה זה לנפח את השרירים במים. למזלם, קריאטין באמת יעיל לאימונים—but מסיבה אחרת...

אז למה קריאטין מומלץ באמת?

קריאטין מומלץ מומלץ כי הוא משפר את מערכת האנרגיה של הגוף, לא בגלל שהוא "מושך מים" לשרירים.

הוא מגדיל את מאגרי ה-ATP - וזה מאפשר להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר ולמשך זמן ארוך יותר.

במילים אחרות, זה מאפשר לך לעבוד חזק יותר.

בתמונה מופיע גבר צעיר וחסון בחולצת ספורט, מתאמן בחדר כושר. הוא מחזיק את ידו קדימה, כאשר מסביבה נראים ברקים כחולים זוהרים, המייצגים כוח ואנרגיה. התאורה בתמונה רכה וממוקדת, מה שמדגיש את השרירים המפותחים של הגבר ואת המאמץ הפיזי. ברקע נראים פרטי חדר הכושר מטושטשים מעט, כדי להבליט את הדמות הראשית והאפקטים הדינמיים של הברקים.

אפשר ללחוץ כאן להסבר מפורט יותר על מערכת ה-ATP-CP

המערכת הפוספוגנית, או בשמה המקוצר 'ATP-CP', היא הדרך הכי מהירה של הגוף לספק אנרגיה. היא נכנסת לפעולה בפעילויות קצרות ואינטנסיביות, כמו אימוני כוח או ספרינטים. המערכת הזו מספקת אנרגיה מיידית לשרירים למשך 10-15 השניות הראשונות של הפעילות.

• אדנוזין טריפוספט//ATP:

  אפשר לחשוב על זה כעל 'סוללות אנרגיה' של התאים. כשה-ATP מתפרק, הוא משחרר אנרגיה שהשרירים שלנו משתמשים בה כדי להתכווץ.

• פוספוקריאטין//CP:

  זו מולקולה שנמצאת בשרירים. כשהמאגר המיידי של ה-ATP נגמר, הפוספוקריאטין נותן פוספט ל-ADP (אדנוזין דיפוספט) כדי לייצר ATP מחדש במהירות.

איך זה קשור לתוסף הקריאטין?

כשאנחנו לוקחים קריאטין כתוסף, זה מעלה את הרמות של הפוספוקריאטין בשרירים. זה מאפשר לנו:

• לחדש את ה-ATP מהר יותר: אפשר לבצע פעילויות אינטנסיביות למשך זמן ארוך יותר.

• לשפר ביצועים אנאירוביים: כמו כוח מתפרץ, ספרינטים והרמת משקולות.

• להתאושש מהר יותר בין סטים או מאמצים קצרים.

בקיצור, מערכת ה-ATP-CP היא המקור הראשון והמהיר של אנרגיה בגוף לפעילויות עצימות וקצרות. קריאטין משפר את היעילות של המערכת הזו על ידי הגדלת מאגרי הפוספוקריאטין, ועוזר לנו לשפר את הביצועים באימונים.

שלב העמסה – האם זה באמת נחוץ?

מיתוס נוסף שמסתובב הוא שצריך לעבור "שלב העמסה" עם קריאטין – כלומר, לצרוך כמויות גדולות של קריאטין בימים הראשונים (20 גרם ביום) כדי להעלות את הרמות בשרירים במהירות. אבל… תתפלאו

מחקרים עדכניים מראים שאין באמת צורך בכך. אפשר להגיע לתוצאות זהות עם צריכה יומית קבועה של 3-5 גרם ביום לאורך זמן. אז למה להעמיס אקסטרה 105 גרם קריאטין בשבוע? (20 גרם ביום כפול 7 ימים – במקום פשוט להתחיל עם 5 גרם). זה פאקינג 21 ימים של קריאטין! לא חבל על הכסף?

תיאור התמונה: בתמונה מופיע גבר צעיר המחזיק שני כוסות שקופות בגובה הפנים, אחת בכל יד. בכוס שביד שמאל יש כמות קטנה של אבקה לבנה עם תווית "5 גרם קריאטין", ובכוס שביד ימין יש כמות גדולה יותר עם תווית "20 גרם קריאטין". לגבר יש הבעה ספקנית, והוא מרים גבה אחת כדי להביע ספק. מעליו מופיע כותרת ברורה: "אותן תוצאות".

סיכום – עיקרי הדברים:

• קריאטין לא מנפח אותך:  המחקרים מראים שאין שינוי משמעותי בנפח הנוזלים בגוף לאורך זמן בצורה שמובילה לנפיחות נראית לעין.

• שלב העמסה לא הכרחי: אין צורך לדחוף כמויות של קריאטין בתחילת השימוש. צריכה יומית קבועה של 3-5 גרם תביא לאותן תוצאות לאורך זמן.

• היתרון האמיתי של קריאטין: קריאטין משפר את מאגרי האנרגיה בשרירים, ספציפית את המערכת הפוספוגנית (ATP-CP), מה שמאפשר לך להוציא יותר מעצמך באימונים אינטנסיביים ולהתאושש בצורה יעילה יותר בין האימונים.

מקורות:

PMID: 21424716

PMID: 19124889

PMID: 8828669

PMID: 33557850